Некоторые из них — из пилатеса
Известный блогер и преподаватель пилатеса Элоиза Скиннер говорит, что акцент на мышцах кора жизненно важен для долголетия. Вот какие упражнения она рекомендует выполнять для тренировки этих мышц.
«Ролл-даун». Это классическое упражнение для развития подвижности позвоночника, силы корпуса и гибкости. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер и слегка согнув колени. Вдохните, затем выдохните и медленно подтяните подбородок, опуская его вдоль позвоночника. Опустите руки к полу, насколько вам удобно. Вдохните в нижней точке, затем выдохните и медленно поднимитесь обратно, выпрямляя позвоночник. При необходимости обопритесь на стул или столешницу. Тренер Скиннер рекомендует выполнять это упражнение примерно три раза за тренировку. Не заставляйте себя касаться пальцев ног, если вам пока тяжело это делать.
«Собака-птица». Расстелите коврик, встаньте на него на четвереньки. Расположите руки прямо под плечами, а колени — под бёдрами. Держите спину ровно и смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Аккуратно втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Медленно вытяните правую руку вперёд, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад. Держите при этом бёдра ровно и не прогибайте спину. Удерживайте позу 2–5 сек, сосредоточившись на равновесии и контроле. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. На каждую сторону делайте 3-5 повторений и увеличивайте это количество по мере того, как будете становиться сильнее и лучше удерживать равновесие.
Планка на предплечьях. Лягте на удобный коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик. Локти должны находиться прямо под плечами, предплечья быть параллельны. Подверните пальцы ног так, чтобы подушечки стоп оказались на коврике. Опираясь на предплечья и пальцы ног, осторожно поднимите тело над ковриком. Следите за тем, чтобы от головы до пяток тело образовывало прямую линию. Задействуйте мышцы кора, ягодиц и ног. Чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником, смотрите вниз на коврик.
Сначала попробуйте выполнять это упражнение с интервалами в 10–20 секунд. Перед тем как опуститься вниз, убедитесь, что дышите ровно.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.